Summer body ou dad bod, chacun son camp. Mais pour éviter de faire le yoyo entre l’un et l’autre, et réussir à stabiliser votre silhouette, de bonnes habitudes sont à prendre. Pour vous aider, voici notre top 10 des bonnes habitudes à prendre !

1. Préférez les produits frais

Cette règle, très simple, vise à limiter l’alimentation d’origine industrielle, source de sucre et d’additifs inutiles et potentiellement toxiques. Lorsque vous cuisinez des produits frais, vous êtes aux manettes de votre plat : cuisson, ingrédients …

Des barquettes qui sont la plupart du temps composés d’aliments extrudés, obtenus à partir des parties les moins qualitatives, et saturé en substances indésirables et toxiques appelées AGE (Advanced Glycation End), responsables de la prise de poids, d’un vieillissement cutané prématuré, et pathogènes.

2. Consommer plus de la moitié de sa nourriture sous forme végétale

Il s’agit d’essayer de consommer plus de la moitié de sa nourriture, en poids, sous la forme de végétaux crus, secs, fermentés ou cuits. Une habitude qui fera le bonheur de votre microbiote intestinal, les « bonnes » bactéries qui vivent en nous et contribuent à notre santé.

En suivant cette règle, vous optimisez aussi les apports en fibres, présentes dans les fruits frais ou secs, les céréales ou les légumes secs, qui ont une influence sur le taux de sucre sanguin et le transit.

3. Choisir des aliments à densité calorique faible

La « densité calorique » est le rapport définissant le nombre de calorie par gramme. Sans grande surprise, il est préférable de privilégier les aliments dans lesquels la densité calorique est faible. Dans la pratique, cela veut dire privilégier les aliments nutritifs mais peu caloriques : soupes, salades, crudités, fruits, végétaux en règle générale.

Ainsi, vous êtes rassasié plus vite. Tant mieux pour la ligne, mais aussi pour la longévité, puisque manger frugalement augmente l’espérance de vie en bonne santé pour toutes les espèces animales et probablement aussi chez l’homme.

4. Choisir des aliments à densité nutritionnelle élevée

Nouvelle terminologie : densité nutritionnelle. Plus un aliment est dense nutritionnellement, plus il renferme de vitamines et de minéraux pour un nombre de calories donné. Cela signifie qu’en les mangeant plutôt que d’autres qui apportent des «calories» vides, vous fournissez à votre corps les micronutriments dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même. Exemples de calories vides : sodas, barres chocolatées, chips, crackers, aliments raffinés… A l’inverse, exemples d’aliments nutritionnellement riches : fruits, légumes, légumes secs, céréales …

5. Choisir des aliments antioxydants

Un aliment antioxydant protège les cellules et les tissus de l’agression de particules toxiques – les radicaux libres, en partie responsables du vieillissement et de maladies dégénératives. Des aliments qui se battent pour notre bonne santé, parmi lesquels on compte les fruits rouges, les noix, les noisettes et … le vin rouge ! De la a dire qu’un apéro vin rouge/cacahuète est bon pour la santé il n’y a qu’un pas …

6. Mangez moins de viande

La bonne idée est de sortir de la viande systématique pour entrer dans la « viande plaisir ». On y parvient lorsqu’au quotidien on végétalise son alimentation en ne se privant pas de saliver sur une belle pièce de viande de temps à autre. Dans un bon restaurant fraichement rouvert ou chez le boucher, le plus important est de ne pas alimenter le marché du bœuf OGM qui traverse des milliers de kilomètres avant d’arriver dans notre assiette, et à qui l’on doit une bonne partie de la déforestation mondiale. Pas bon pour nous, et pas bon pour la planète.

Vous avez peur de manquer de protéines et d’être carencé en réduisant votre consommation ? Rassurez-vous en vous disant que les vegans ne tombent pas comme des mouches et que les céréales et autres légumineuses regorgent de protéines.

7. Équilibrer ses graisses alimentaires

Vous ne le savez peut-être pas, mais de la qualité des graisses que nous avalons, dépendent de nombreuses fonctions biologiques essentielles : l’équilibre de l’humeur, la fluidité du sang, le niveau d’inflammation de l’organisme. Certaines graisses limitent l’inflammation, s’opposent aux caillots sanguins, aident à garder le moral. La santé est dans l’équilibre entre les principales familles de graisses (saturées, monoinsaturées, polyinsaturées oméga-6, polyinsaturées oméga-3). On se rapproche de cet équilibre avec une huile d’assaisonnement toute simple, l’huile de colza.

8. Manger lentement

Prendre l’habitude de manger lentement cumule bien des avantages. Le premier est de ressentir vraiment ce que l’on mange pour être capable d’identifier les goûts et les équilibres dans le plat.

Autre avantage : le sentiment de satiété qui arrive plus vite, ce message que vous envoie votre estomac quand il est repu. En mangeant plus doucement vous mangez la juste quantité et évitez les excès.

9. Réduire le sodium et privilégier le potassium

De manière générale, l’alimentation actuelle est trop riche en sel de table (chlorure de sodium) et trop pauvre en sels de potassium. Avec pour conséquences des risques d’hypertension, de rigidité artérielle et une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. Choisissez un régime qui apporte moins de sel et plus de potassium.

Comment ? Des légumes, des légumes et encore des légumes. Et pour varier un peu, des légumineuses, mais c’est sensiblement la même chose pour un néophyte : blettes, épinards, pommes de terre, lentilles, haricots blancs …

10. Attention aux calories liquides

Surveiller ce que vous buvez est aussi important que surveiller ce que vous mangez. Cela parait assez évident mais mettre en application les 9 bonnes habitudes citées jusqu’ici et boire 1 litre de soda par jour, s’avérerait largement improductif.

Une consommation quotidienne de boissons sucrées (150 calories par canette) c’est 7 kilos en plus sur 1 an et 2 fois plus de risques de diabète. Si vous buvez de l’alcool, consommez-le avec modération. De même, supprimer le sucre dans votre thé ou café. Sans, ils sont encore très bon et diminuent les risques de calculs rénaux et du diabète de type 2.